31 Octubre 2023
El ángulo de flexión es clave para evitar dañar músculos
Las sentadillas se encuentran entre los ejercicios más clásicos y constituyen una opción sencilla ya que no necesitan de ningún elemento extra. Sin embargo, al momento de realizar actividad física, es importante tener en cuenta qué tipo de movimientos y exigencias se pueden hacer para evitar una lesión muscular.
Este tipo de ejercicios es ideal para ganar músculos, en particular de las piernas, que son las protagonistas. Los cuádriceps y los músculos isquiofemorales son lo que colaboran en el movimiento. Realizar correctamente una serie de sentadillas por día mejora ciertas actividades como levantarse de una silla sin necesitar ayuda.
Cómo hacer sentadillas correctamente
Además de las piernas, las sentadillas trabajan los grupos musculares de la espalda, fortaleciéndola. Hay personas que se ejercitan con carga, pero es algo que el fisioterapeuta español Mikel Junquera Landeta no recomienda.
“La otra cosa que también suele hacer la gente erróneamente en las sentadillas es agacharse demasiado, flexionan demasiado las rodillas con lo cual los meniscos, ligamentos y articulaciones sí sufren en demasía”, señala Landeta y explica el paso a paso:
1. Colocar los pies a la altura de los hombros
2. Extender los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo
3. Sacar ligeramente los glúteos hacia afuera durante el descenso
4. Llegar hasta formar 90° con las piernas y no más abajo
“En vez de bajar con la panza metida y flexionando la espalda, hay que inclinar hacia atrás los glúteos. Esto nos garantiza que la fuerza la hagamos con las piernas y glúteos y no con grupos musculares que no deben involucrarse con el ejercicio”, detalla.
Al subir, se deben contraer los glúteos. El descenso hasta el suelo es peligroso. El fémur debe formar un ángulo de 90° junto a la tibia en la flexión. La cantidad de repeticiones variará dependiendo de cada persona, pero el fisioterapeuta recomienda empezar con tres series de diez sentadillas. Luego se puede incrementar el número, tanto de repeticiones como de series.
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