28 Octubre 2023
A la hora de hacer actividad física, uno de los principales objetivos suele ser ganar masa muscular. Pero para lograr la hipertrofia –incremento del volumen del músculo– no da igual cualquier ejercicio. Ante esto, surgió la técnica de tirón y empuje o push-pull-legs, en inglés.
Este método incorpora un ciclo según el cual hay cuatro días de entrenamiento. El primer día se trabajan algunos músculos del tren superior, el segundo día otros, el tercer día tren inferior y, el último, un mix de todos los anteriores.
El push-pull-legs es un entrenamiento dinámico con ejercicios compuestos. Estos agrupan músculos sinérgicos que suelen trabajar juntos en muchos movimientos. Entre los principales beneficios de la técnica se encuentran las de generar masa muscular y aumentar la fuerza.
Rutina tirón y empuje para ganar masa muscular
Primer día: empuje
- Músculos a trabajar: pectoral, hombro y tríceps
- Press de banca o press de pecho: tres series de seis repeticiones
- Press de hombros en banco con mancuernas: tres series de diez repeticiones
- Fondos en paralelas o dips: tres series al fallo muscular
- Aperturas con mancuernas en banco: cuatro series de diez repeticiones
- Elevaciones laterales para deltoides: tres series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea alta: tres series de doce repeticiones
Segundo día: tirón
Músculos a trabajar: espalda y bíceps
- Dominadas: tres series de ocho repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano: tres series de diez repeticiones
- Jalón al pecho en polea alto: tres series de diez repeticiones
- Remo gironda: tres series de diez repeticiones
- Facepull o remo al mentón: tres series de quince repeticiones
- Curl de bíceps con barra recta: tres repeticiones de diez minutos
- Curl de bíceps con mancuernas: tres series de doce repeticiones
Tercer día: piernas
- Músculos a trabajar: gemelos, cuádriceps y glúteos
- Sentadillas traseras profundas: tres series de seis repeticiones
- Zancadas con mancuernas: tres series de veinte repeticiones
- Peso muerto rumano: tres series de doce repeticiones
- Prensa apra piernas: tres series al fallo muscular
- Curl para femoral: tres series de quince repeticiones
- Gemelo en máquina: tres series de diez repeticiones
Cuarto día: mixto
- Press militar para hombros: tres series de ocho repeticiones
- Remo con barra: tres series de diez repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas: tres series de doce repeticiones
- Curl de bíceps inverso: tres series de doce repeticiones
- Hex press inclinado con mancuerna: tres series de diez repeticiones
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