19 Octubre 2023
Uno de los debates más comunes a la hora de ganar masa muscular gira en torno a si es mejor hacer más repeticiones o levantar más peso. La ciencia y los especialistas coinciden en que hay más de una forma de lograr los resultados esperadosy en que el objetivo es lograr la hipertrofia muscular.
No hay fórmulas exactas para aumentar la masa muscular, sino que inciden una multiplicidad de factores como el estilo de vida, la alimentación, el tiempo de sueño, el tipo de ejercicio que se realice y el tiempo de descanso entre repeticiones.
¿Más peso o más repeticiones para la masa muscular?
A lo largo de la historia hubo ciertos indicadores que servían de guía para la ejercitación. Estos indicaban que hacer entre una y cinco repeticiones servía para ganar fuera; entre 6 y 12 o 15, para ganar masa muscular; y, más de 20, servían para trabajar la resistencia. Sin embargo, los estudios que se hicieron al respecto demostraron que esto no es exactamente así.
Para ganar masa muscular hay que fusionar dos mecanismos fisiológicos. En primer lugar, la tensión mecánica, que es el sometimiento de nuestra masa muscular a carga. En segundo, el estrés mecánico, que sirve para generar metabolitos, relevantes en la hipertrofia muscular y en el reclutamiento de fibras de alto umbral.
Una serie de entre 20 y 25 repeticiones con un peso liviano, sirve para acumular metabolitos porque estimula la glucólisis. Conforme aumentan las repeticiones y se llega al fallo muscular, las fibras se empiezan a fatigar y a reclutar otras. En una serie de muchas repeticiones, es esencial llegar al fallo muscular.
Hacer entre una y seis repeticiones permitirá incrementar la masa muscular. Si bien no es lo óptimo, tiene algo de impacto en la hipertrofia.
Pero entre 6 y 12 repeticiones, está el “rango dulce”, ya que es la cantidad que logra una combinación de ambas cosas: tensión mecánica y acumulación de metabolitos que aumenta el reclutamiento de fibras.
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