¿Las frutas pierden nutrientes cuando hacemos jugos y batidos?

Con el verano a la vuelta de la esquina, muchos empezaron la carrera contra el tiempo para adelgazar. Y en esa misión, hay una receta que atrapa cada día más seguidores: los prometedores batidos y licuados.

Aparecen en las redes sociales: hay de todo tipo y colores. Los aconsejan para cualquier momento del día, a modo de desayuno, merienda o colación. También como cena. Sin embargo, los nutricionistas no siempre los recomiendan. ¿Cuál es el motivo? ¿Las frutas pierden nutrientes en los batidos? Le pedimos a los expertos que nos ayuden a averiguarlo.

Lo primero que aclaran es lo que ocurre con los jugos de fruta exprimida: para hacerlos, generalmente, se consumen tres o más unidades de la fruta, por lo que hay una mayor concentración de azúcares.

Además, no es lo mismo consumir el jugo que la fruta entera, ya que esta nos aporta las fibras y nos da saciedad.

A diferencia de los preparados exprimidos, un batido o smoothie (es como un licuado) puede incorporar todas las partes comestibles de las frutas y verduras, incluidas la piel, las semillas y la pulpa.

Desde el punto de vista nutricional, no sería mucha la diferencia entre los batidos y la fruta o verdura entera. Se consume la misma cantidad de fibra. Lo que cambia es la consistencia del alimento y esto sí es importante, según señaló la doctora Eliana María Rodríguez, que es nutricionista y directora de la Carrera de Nutrición de la Unsta. Además, es codirectora de la especialidad en Nutrición con Orientación en Obesidad de la misma universidad.

La experta explicó un poco más en detalle: “al batir las frutas y verduras, no se pierden los nutrientes. No obstante, las fibras se rompen en trozos más pequeños. Al estar triturada, produce menos trabajo al aparato digestivo y, por ende, da menos saciedad. Por otro lado, ocupa menos espacio en el estómago y eso hace que podamos sentir apetito mas rápido”.

“Lo importante de la fruta, aparte de las vitaminas y los minerales, es la cantidad de fibra que tiene y la saciedad que te puede dar. Por eso, siempre recomiendo consumir la fruta entera y no jugo o licuados. La mejor opción, a esta altura del año, tampoco es la fruta o verdura cocida. Lo ideal es que sean de estación y en lo posible enteras, porque eso requiere mayor trabajo de masticación”, propuso.

Datos preocupantes

Todos deberíamos comer más frutas y verduras. Lo importante es que se consuman cinco porciones por día, como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y mucho mejor si son de colores distintos, para que nuestro cuerpo pueda obtener todos los minerales y vitaminas que necesita para mantenerse sano, aconsejan los especialistas.

Pero solo el 6% de la población cumple con esa recomendación. El consumo de frutas disminuyó un 41% y el de hortalizas, un 21% en los últimos 20 años, de acuerdo a los resultados de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, del Ministerio de Salud.

Son datos preocupantes, según evaluó Juan Manuel Lobo Peña, nutricionista Deportivo, diplomado en Ciencias de la Salud y el Deporte y docente de la licenciatura en alto rendimiento, de la Universidad San Pablo T.

“Estamos acercándonos al verano, y algunas de las bebidas preferidas por todos son los jugos o batidos de frutas. Recordemos que el consumo diario de este grupo de alimentos, es necesario para aportar nutrientes esenciales al organismo. A diferencia del invierno, en épocas de calor podemos ver más variedad y disponibilidad de frutas con mayor contenido de agua. No es casualidad; es un regalo que nos da la naturaleza cuando más necesitamos hidratarnos”, remarcó el profesional.

Lobo Peña aclara que la mejor opción es consumir la fruta en su estado natural y entera. “De esa forma mantienen todas las propiedades, generan saciedad y aportan mayor cantidad de fibras y nutrientes”, explicó.

No obstante, entiende que hay muchas personas que prefieren, por gusto o por dificultad de comerlas de esa forma, utilizar otros métodos. “Y también son una buena opción, aunque tienen sus pro y sus contras”, sostuvo, antes de empezar a especificar de qué se trata.

Sobre los jugos señaló: “exprimir o consumir el líquido proveniente de las frutas eliminando toda la fibra es la opción menos recomendada. Si bien es una excelente forma de hidratarse por su alto contenido de agua, tiene la desventaja de que pierde gran parte de los nutrientes y concentra todo el azúcar en el preparado, tiene poco efecto saciante y su impacto en la glucemia es mayor”.

Puso como ejemplo un vaso de jugo de naranja: en él se concentra todo el aporte de azúcar y el contenido calórico de tres a cuatro unidades de la fruta. Y luego aclaró: “bajo ninguna circunstancia estos preparados son como muchas veces se les dice “detox”, o tienen propiedades de eliminar toxinas. Hay que entender que internamente el organismo tiene las herramientas y mecanismos necesarios para cumplir esa función”.

Luego habló acerca de los batidos. A él le parece que son una muy buena alternativa. “Dependerán de su forma de preparación y el contenido completo o parcial de la o las frutas que se utilicen. La recomendación, es que salvo la cascara de algunas frutas, se incorpore todo el contenido para mantener las propiedades nutricionales, su aporte de fibras y tenga mayor poder saciante”, apuntó.

Dijo que debemos prestar atención y tener cuidado con el agregado de otros alimentos, ya que pueden favorecer o perjudicar el aspecto nutricional. “Por ejemplo: el agregado de azúcar, alcohol o crema, no serían una opción recomendada. Para eso, intentemos usar edulcorantes naturales cómo la stevia. El agregado de semillas, cereales integrales, verduras o especias podrían ser una buena idea. Si queremos aumentar el aporte nutricional, podemos sumarle leche y en el caso de los que realizan ejercicio físico, sería bueno incorporar un suplemento de proteína”, aconsejó.