Cuáles son las hormonas que reducen el hambre y cómo activarlas para perder peso

A la hora de seguir una dieta, algunos factores desempeñan un papel determinante. Cuando se quiere adelgazar, además de llevar una alimentación equilibrada y de practicar ejercicio físico de manera regular, hay que tener en cuenta que en este proceso intervienen dos hormonas que son clave. 

La leptina y la grelina son fundamentales en el proceso de pérdida de peso y de gran importancia para alcanzar un objetivo de peso sano. Un grupo de científicos españoles del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) descubrieron que la leptina y la grelina también influyen en la recuperación de los kilos después de una dieta de adelgazamiento.

Además, existe un equilibrio entre estas dos hormonas porque envían señales que se traducen en un aumento del apetito, cuando nuestras reservas están medio vacías, y en una disminución de este después de comer. 

Es importante tener en cuenta que cuando dormimos poco los niveles de estas hormonas se invierten: los de leptina (la que reduce el apetito) bajan y los de grelina (la que aumenta el hambre) suben. Este desequilibrio hace que te sientas más hambriento.

El aburrimiento, la apatía, la falta de movimiento y la falta de sueño también provocan incrementos de grelina, lo que hace que uno sienta más hambre durante el día y que necesite comer más.

Además, cuando se duerme poco, el organismo está cansado y el cerebro recibe señales de que hay que ahorrar energía y de que hay que buscar más combustible. ¿Cómo?, tomando más calorías. La consecuencia es que, si se prolonga esta falta de sueño, el metabolismo se va haciendo lento y cada vez es más difícil quemar grasas.

Cómo activar la hormona leptina para regular el metabolismo y perder peso

1. Comer alimentos ricos en proteínas

La proteína es un nutriente importante para activar la leptina. Consumir alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos y legumbres, puede aumentar los niveles de leptina en el cuerpo. Además, la proteína también puede reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina, lo que puede ayudar a controlar el apetito.

2. Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de leptina en el cuerpo. Los estudios han demostrado que la privación del sueño puede reducir los niveles de leptina y aumentar los niveles de grelina, lo que puede conducir a un aumento del apetito y una mayor ingesta de alimentos. Por lo tanto, es importante dormir lo suficiente para mantener los niveles de leptina en equilibrio.

3. Evitar los alimentos procesados

Los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas pueden reducir la sensibilidad a la leptina en el cuerpo. Esto significa que el cuerpo necesita niveles más altos de leptina para sentirse saciado. En cambio, consume alimentos frescos y naturales, como frutas y verduras, para mantener la sensibilidad a la leptina y controlar el apetito.

4. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular es una excelente manera de activar la leptina. El ejercicio puede aumentar los niveles de leptina en el cuerpo, lo que a su vez puede reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Además, el ejercicio también puede mejorar la sensibilidad a la leptina en el cuerpo, lo que significa que el cuerpo puede responder mejor a los niveles normales de leptina.

5. Controlar el estrés

El estrés crónico puede afectar negativamente los niveles de leptina en el cuerpo. Cuando el cuerpo está estresado, puede producir más cortisol, una hormona que puede reducir la sensibilidad a la leptina y aumentar el apetito. Para controlar el estrés, puedes practicar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o el tai chi.

6. Evitar el alcohol

Evitar el consumo de alcohol puede ser de gran ayuda para perder peso. El alcohol no solo proporciona calorías vacías que pueden obstaculizar la quema de grasas, sino que también estimula el apetito al afectar las hormonas que regulan la alimentación.

La ingesta de alcohol altera varias hormonas, como la leptina y la grelina, que disminuyen e incrementan respectivamente después de su consumo. Por lo tanto, si se desea activar la presencia de leptina para bajar de peso, es recomendable evitar el consumo de alcohol en la dieta siempre que sea posible.