29 Julio 2023
Descanso, ejercicio y alimentación saludable entre los puntos principales para aumentar la masa muscular.
El aumento de masa muscular está entre los principales objetivos de quienes entrenan. Como muchas personas ya empezaron a ejercitarse para lograr el cuerpo que desean para las vacaciones de verano, es importante conocer cuáles son los tips para favorecer la hipertrofia muscular.
Carlos Bruce, Licenciado en Educación Física y Deportes por la Universidad Federal de Río de Janeiro, afirma que son muchos los factores que pueden influir en el aumento de musculatura. Entre ellos se encuentran el género, las características físicas, la genética, la alimentación, la ejercitación y el reposo.
Las 10 claves para aumentar la masa muscular
El profesor de educación física hizo una lista de los puntos importantes a tener en cuenta para propiciar la hipertrofia muscular (crecimiento de la musculatura).
1. Hacer ejercicio lentamente. La ejercitación debe ser realizada de manera calma, principalmente durante la fase de contracción del músculo. Al realizar este tipo de movimiento, muchas fibras se lesionan durante la actividad y la recuperación podrá ser más efectiva si los ejercicios se hacen de esta manera.
2. No parar el ejercicio ante el dolor. Es común que ante una incomodidad la persona detenga el esfuerzo físico. Sin embargo, Bruce recomienda no detenerse dado que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse y así llevan a la hipertrofia durante el período de recuperación.
3. Cantidad de ejercitación semanal. Los entrenamientos deben ser regulares. El instructor recomienda que se haga entre tres y cinco veces por semana y que el mismo grupo muscular se trabaje de una a dos veces. El descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.
4. Entrenamiento con ejercicios de musculatura. Se debe iniciar con un calentamiento leve pero el entrenamiento debe ser intenso. La previa puede incluir ejercicios aeróbicos. Estos también pueden realizarse al finalizar el entrenamiento para ayudar el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico.
5. Alternar rutinas. La serie de ejercicios que se hace durante la semana debe ser modificada cada un mes, aproximadamente. Esto sirve para evitar que el músculo se adapte al esfuerzo requerido. El instructor debe evaluar, en el mismo periodo de tiempo, el desempeño y los progresos de la persona.
6. Utilizar el 65% de la carga máxima. Para los ejercicios que requieran cargar peso es importante tener en cuenta que se debe utilizar solo el 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Es decir, si una persona es capaz de hacer una repetición con 30 kilogramos, para realizar una serie de ejercicios el peso debería rondar los 20 kilogramos.
7. Seleccionar alimentos ricos en proteína. Para ganar masa muscular la persona debe tener una alimentación saludable y rica en proteínas. Si bien la cantidad puede variar, Bruce recomienda una ingesta de entre 1.6 a 1.8 gramos por kilogramos al día. También sugiere un incremento de entre 400 y 500 kilocalorías en la dieta diaria.
8. Consumir grasas y carbohidratos. Antes del entrenamiento puede ser beneficioso consumir proteínas, grasas y carbohidratos. Estos aportan la energía necesaria al músculo para realizar la actividad física.
9. No parar al alcanzar el objetivo. Es frecuente que las personas abandonen la ejercitación en cuanto llegan al resultado esperado. Esto no es aconsejable ya que la pérdida de masa muscular puede darse en tan solo 15 días si no hay actividad física.
10. Dormir bien. La calidad del sueño es esencial en el buen funcionamiento del organismo. Pocas horas de descanso se asocian con un mayor riesgo en la reducción de masa y fuerza muscular.
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